La maggior parte delle persone crede che non sia necessario approfondire la questione di perdere peso, ma niente da sapere è buono. L'obesità non è un segno di buona salute. Secondo le informazioni sulla salute nazionale, l'obesità è portata via da circa 300.000 vite umane all'anno. Pertanto, se hai un peso in eccesso, devi raccogliere i tuoi pensieri e iniziare a sbarazzarsene proprio ora. Naturalmente, la perdita di peso richiede tempo, forza di volontà e lavoro fisico e questo percorso non è mai facile. Ci siamo preparati per te un'istruzione di passo come iniziare a perdere peso a casa senza troppo sforzo e condividere alcuni suggerimenti che aiuteranno a padroneggiare rapidamente questo percorso, perdere con successo e mantenerla in futuro. Non perderemo tempo, per lavoro!
51 Metodo di cosa iniziare la perdita di peso adeguata a casa
Renditi conto che devi perdere peso
Il primo passo verso l'armonia è l'adozione del fatto che devi perdere peso. Ma devi sapere se sei sano. Consultare un medico per capire se è necessario perdere peso o sei già in perfetto ordine. Forse dovresti sbarazzarti del grasso in eccesso nelle aree problematiche, ad esempio sullo stomaco, i fianchi, ecc.
Capire perché la perdita di peso è importante
Perché hai bisogno di perdere peso? Naturalmente, al fine di migliorare la salute, la mobilità, la resistenza e sembrare sorprendente. Sapevi che l'obesità poteva causare malattie mentali, ad esempio depressione, disturbo bipolare e nervosismo. È necessario accettare la necessità di perdere peso e capire che uno stile di vita attivo ti aiuterà non solo a entrare in un piccolo abito nero.
Trova l'idolo
È molto difficile prendere te stesso, iniziare a perdere peso e allo stesso tempo mantenere la motivazione sul percorso della perdita di peso. Pertanto, trovati una fonte di ispirazione. Può essere qualcuno che ha perso molto peso e ora conduce uno stile di vita sano o uno che ha cambiato radicalmente la sua o la vita di qualcun altro.
Credi che puoi perdere peso
Questo è normale se non potessi perdere peso in passato. Perdere peso è un viaggio e sentirai sia UPS che caduta. Non pensarci come cambiamenti, pensaci come un miglioramento della tua vita. Apporta lentamente le modifiche al tuo stile di vita reale e presto la tua vita migliorerà.
Contare le calorie
Devi monitorare quante calorie consumi al giorno. Conta quante calorie devi consumare, data la tua età, altezza, peso, livello di attività, ecc. Esistono vari calcolatori di calorie online che sono completamente libere. Con il loro aiuto, puoi determinare quante calorie extra consumi al giorno e inizi gradualmente a tagliare il calcolo giornaliero delle calorie.
Guarda cosa consumi ogni giorno
Crea un elenco di prodotti che mangi durante il giorno. Scrivi quello che hai mangiato lunedì, martedì, mercoledì e sabato. Quindi puoi tracciare quali prodotti trasportano calorie extra e cosa dovrebbe essere evitato per iniziare a perdere peso.
Collegare
Connettiti per scoprire quanti chili in più hai. Ciò contribuirà a costruire correttamente una strategia di perdita di peso.
Fare AST
Oltre a pesare, fai un'analisi della composizione del corpo nella palestra locale. Mostrerà la percentuale di grasso e massa muscolare secca. A seconda dei risultati, il tuo allenatore o nutrizionista comporterà un piano di perdita di peso.
Stabilisci piccoli obiettivi
Ora sai quanti chilogrammi devi buttare via. E il modo migliore per iniziare è la disposizione dei punti chiave. Rompi il tuo obiettivo globale in diversi piccoli. Ad esempio, è necessario ripristinare 4 kg al mese. Metti l'obiettivo per far cadere 1 kg a settimana. Pertanto, sarà più facile per te raggiungere il tuo obiettivo.
Prendere appunti
Scrivi i tuoi obiettivi su un quaderno e determina il punto finale. Fare registri aiuterà a monitorare i progressi, il rispetto della dieta e del regime di allenamento, nonché anche durante il periodo di perdita di peso.
Non seguire le diete ciecamente
Non usare una dieta che ha aiutato qualcuno. Consultare un medico e determinare la dieta appropriata per te. Fai un piano dietetico tenendo conto del tuo peso, età, storia medica, ecc.
Ea abbastanza liquidi
Bevi acqua per rimuovere le tossine dal corpo, mantenere la nutrizione cellulare e il tasso di metabolismo, nonché livelli di pH.
Mangia spesso
Il consiglio più comune per perdere peso: "Vuoi perdere peso, smettere di mangiare". In effetti, la fame porterà all'aumento di peso, poiché il cervello pensa che la quantità di cibo sia limitata e dà alle cellule per suscitare tutto sotto forma di grasso. Anche se mangi cibo sano, verrà depositato in grasso. Pertanto, mangia ogni 2-3 ore.
Mangia verdure
Le verdure sono ricche di vitamine, minerali e fibre. L'uso delle verdure fornirà l'alimentazione delle cellule, accelererà il metabolismo e migliorerà la digestione, il cibo ed l'escrezione. Usa 3-4 tipi di verdure al giorno.
Mangia frutta
I frutti sono ricchi di sostanze nutritive utili per il corpo e la perdita di peso. Utilizzare almeno 3 tipi di frutta ogni giorno, 3 volte al giorno per rafforzare l'immunità, accelerare il metabolismo e il processo di perdita di peso.
Usa i grassi utili
Grassi utili, come avocado, noci, olio di pesce, olio d'oliva - buone fonti di vitamine e minerali. Aiutano a eliminare l'infiammazione e lo stress, che possono portare all'aumento di peso.
Usa cereali integrali
Tutti i grani sono ricchi di fibre, proteine, vitamine e minerali. L'uso di cereali integrali migliora le feci, la digestione, accelera il metabolismo e contribuisce alla perdita di peso.
Bere orologio al mattino
I semi di rivendicazione sono acceleratori di metabolismo naturali. Immergi 2 cucchiaini di orologio nell'acqua per la notte. Bevi quest'acqua al mattino a stomaco vuoto per una perdita di peso e il mantenimento del peso.
Non perdere mai la colazione
La mancanza di colazione è la peggiore, cosa potrebbe essere. Il cervello e le cellule hanno bisogno di carburante per soddisfare appieno le tue funzioni. Se non mangi, il corpo e il cervello non funzionano a pieno titolo. Pertanto, non perdere mai la colazione. Mangia qualcosa di utile e contenente le proteine prima di iniziare la giornata.
Pranzo facile
Limitare le calorie consumate a cena fino a 300. Mangia verdure, grassi sani, proteine e granulari interi nel rapporto corretto. Avrai energia senza la sensazione di eccesso di cibo e nausea.
Evita i succhi confezionati
I succhi confezionati contengono zucchero/aspartam, coloranti e sapori artificiali. Queste sostanze danneggiano la salute e devono essere escluse se si desidera perdere peso e non guadagnare tutti i tipi di malattie.
Evita i prodotti semifiniti
I prodotti semifiniti sono una buona produzione, ma hanno anche svantaggi. Contengono conservanti, sodio e altri additivi. Escludi tali prodotti dalla tua dieta, in quanto ti impediranno di far cadere peso.
Bere latte non artificiale
Sì, questo è ciò che dovresti bere invece di scremare latte. Fornisce una sensazione di saturazione e mangerai meno. Utilizzare anche yogurt non di emergenza anziché un calorico basso. Se sei vegetariano o hai intolleranza al lattosio, allora evita il latte e i prodotti lattiero -caseari.
Mangia il ricco pesce omega-3
Il pesce è una buona fonte di acidi grassi proteici e omega-3. Le proteine aiutano ad aumentare la massa muscolare secca e mantenere i muscoli in buona forma. Gli acidi grassi omega-3 aiuteranno a ridurre l'infiammazione, riducendo così il rischio di aumento di peso da loro.
Escludere lo zucchero
Evita lo zucchero e i prodotti contenenti per prevenire un eccesso di zucchero nel corpo. Lo zucchero o le calorie extra si trasformano in grasso, il che porta a un alto livello di zucchero nel sangue e mette a repentaglio la salute del cuore. Limitare il consumo di zucchero e noterai cambiamenti di peso.
Non utilizzare prodotti trasformati
Prodotti riciclati come salsicce, salsicce, patatine, colazioni fatte e biscotti pronti contengono zucchero e sale. Lo stesso è esattamente il fatto che i produttori di tali prodotti aggiungono specialmente sale e zucchero in proporzione che vorrai di più. E mentre ne sei consapevole, un pacchetto di patatine sarà vuoto!
Aggiungi meno sale al cibo
Usa una ragionevole quantità di sale in cottura. Non aggiungerlo troppo, poiché il sale mantiene l'acqua nel corpo. Può anche aumentare la pressione e danneggiare la salute.
Bevi acqua di cocco
L'acqua di cocco è elettrolita naturale, è ricca di vitamine e minerali. Questa è una delle migliori bevande per la perdita di peso. Bevi un bicchiere di acqua di cocco al giorno per mobilitare il grasso, migliorare la digestione, controllare l'equilibrio del pH e la luminosità naturale della pelle.
Brew Green tè/caffè nero
Il tè verde è ricco di antiossidanti e altri fitonutrienti che lo rendono il secondo miglior drink per la perdita di peso dopo l'acqua. L'uso del tè verde aiuta a neutralizzare gli effetti dannosi dei radicali contenenti ossigeno libero e ridurre lo stress. Il caffè nero è buono perché contiene caffeina, che aiuta a bruciare il grasso e riduce le dimensioni delle cellule adipose.
Snack sani
Ricorda, devi consumare 3 tipi di frutta e 4-5 tipi di verdure al giorno. Perché non avere un boccone da mangiare? Usa frutta, verdura e verdure crude (carote, barbabietole, ecc.) Invece di prodotti trasformati.
Le migliori alternative per dolce
Non dovresti rinunciare completamente a dolci; Devi solo smettere di consumare cibi contenenti zucchero. Ci sono altre opzioni che possono soddisfare la tua brama di dessert e allo stesso tempo non rompere. Preparare un'insalata di frutta, yogurt congelato a basso contenuto calorico, ecc.
Non mangiare a tarda notte
Gli snack tardivi sono gli assassini della figura. Consumi troppe calorie senza realizzarlo e tutte sono depositate in grasso, poiché sei meno attivo di notte. Pertanto, vai a letto 3 ore dopo cena per evitare una sensazione di fame e tentazione di mangiare qualcosa di dolce o salato.
Non essere distratto mangiando
Metti da parte il telefono e spegni la TV, laptop durante la cena. Guarda il cibo per dare visivamente al cervello per capire quanto mangi. Tutti i tipi di distrazione, ad esempio TV, comunicazione con un amico, porteranno a un maggiore consumo di cibo.
Segui le porzioni
Una grande quantità di cibo porterà ad un aumento di peso. Se continui a utilizzare grandi porzioni di frutta e verdura, aumenterai di peso. Devi creare una carenza di calorie nel corpo in modo che le calorie consumate siano inferiori e il consumo di energia è maggiore.
Paga in contanti
Il pagamento in contanti ti aiuterà a sapere esattamente quanto paghi per il cibo dannoso. Quando si paga con carta, non vedi l'importo totale e non rimproveri per spese extra.
Trova un partner per la formazione
L'allenamento è eccellente e devi allenarti regolarmente. Tuttavia, è difficile focalizzare e visitare la palestra ogni giorno. Invita un amico a fare insieme per ispirarsi e motivarsi a vicenda.
Fare cardio
Il cardio è un ottimo modo per mobilitare le riserve di grasso e aumentare l'emissione di adrenalina. Fai almeno 3 ore cardio a settimana. Puoi ballare, correre, saltare su una corda o giocare a giochi sportivi.
Impegnarsi in una formazione a intervalli
Allenamento a intervalli intensivi e anaerobici - Ciò significa che il corpo consuma carburante per i muscoli non dall'ossigeno, ma dalle riserve di carboidrati. Pertanto, includi esercizi come Bourpie, Squat, Twisting, Push -Ups, ecc. Nel tuo allenamento.
Non dimenticare l'allenamento della forza
I carichi cardio sono utili per bruciare i grassi, ma portano anche alla perdita di massa muscolare. Pertanto, è necessario l'allenamento della forza per costruire muscoli. Ti aiuteranno a mantenere il corpo in buona forma e a mantenere la sua salute anche a 70 anni.
Fai sport per strada
Tali sport sono adatti a tutti. Aiuteranno a mantenere un atteggiamento positivo, migliorare la funzione muscolare, perdere peso, aumentare la massa muscolare e fare nuove amicizie.
Usa piccoli piatti
Piccole piastre aiuteranno a controllare le dimensioni delle porzioni. Quando si sceglie un piatto grande, metti più cibo. E in un piccolo piatto, il cibo sembrerà di più. Ciò impedirà di mangiare troppo.
Mangia lentamente
Mangia lentamente se vuoi iniziare a perdere peso. Quando metti letteralmente cibo in te stesso, la quantità di cibo mangiato diventa di più e inalare più aria. Questo porta a gonfiore e licenziare calorie in eccesso nel grasso.
Bere acqua 20 minuti prima dei pasti
Bevi acqua 20 minuti prima di pranzo o cena per evitare di mangiare troppo e una digestione migliore. L'acqua potabile durante o immediatamente dopo aver mangiato porterà alla digestione.
Cammina dopo cena
Una passeggiata dopo cena manterrà l'attività del metabolismo. Ciò contribuirà a bruciare calorie e prevenire l'aumento di peso.
Riposo
Il riposo è anche importante come nutrizione e sport adeguati. Riposa dall'allenamento per 1-2 giorni per dare ai muscoli il tempo di recuperare. Inoltre, non sottovalutare l'importanza del sonno. Il sonno aiuta a riavviare il cervello e il corpo e riduce anche lo stress.
Meno stress
Durante lo stress, il livello di cortisolo aumenta, il che porta al rilascio di tossine nel corpo. I cambiamenti del DNA, che interferiscono con il normale funzionamento delle cellule, rallenta il metabolismo, peggiora la digestione, l'escrezione. Lo stress porta a infiammazioni che provocano aumento di peso.
Allegare la perdita di peso
Senza monitorare il processo di perdita di peso, non è possibile determinare quanti chilogrammi hai lasciato cadere, cosa aiuta e cosa no. Ogni 2 settimane controlla la percentuale di grassi. Puoi anche scattare una foto prima/dopo per il confronto visivo. Ciò contribuirà a regolare il sistema di dieta e allenamento, a mantenere la motivazione per ulteriori perdita di peso.
Fai l'intero massaggio del corpo
Ogni 2 settimane, fai l'intero massaggio corporeo per migliorare la circolazione sanguigna. Il massaggio aiuterà a sbarazzarsi delle tossine e anche a migliorare il metabolismo.
Sii ispirazione da solo
È ora di andare avanti. Hai perso peso e ora sai dove iniziare il processo di perdita di peso. Ora devi essere un ispiratore, un compagno di allenamento e un esempio positivo per coloro che vogliono perdere peso. Questo non solo ti permetterà di sentirti benissimo, ma anche in uno stile di vita sano in futuro.